前回の記事はこちら。

【メンタルヘルス】うつ病は体調回復しても安心してはならない。 | 自分、ぼっちですが何か？ (taki-lab.site)

前回の話をざっくりまとめると、「仕事を頑張り過ぎちゃダメだよー」って話をしました。

今回はその続きで、体を休めて疲労回復する方法について話したいと思います。

疲労回復する方法その1：睡眠

睡眠は疲労回復の大部分を占めます。

うつ病患者はうつ病と同時に自律神経失調症を発症しているケースが多く、処置として睡眠薬を処方されている人も多いと思います。

なので、十分な睡眠を得るためには、まず自律神経を整える必要があります。

自律神経は活動を活発にする交感神経と、リラックスして急速に誘う副交感神経のバランスで成り立っていて、

例えば、交感神経が強すぎると夜になっても眠れなくなり、副交感神経が強すぎると日中でも眠気が残ります。

自律神経が良い状態を維持するためには、規則正しい生活が大事になってきます。

規則正しい生活とは、

• 同じ時間に起きる
• 日光を浴びる
• 適度に運動する
• 同じ時間に寝る

細かいことを挙げると切りが無いですが、基本的にはこんな感じです。

逆に自律神経を悪くする習慣は、

• 睡眠不足
• 食事を抜く
• タバコと飲酒
• 食べ過ぎ
• 運動不足
• 肥満

●日光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成と止め、セロトニンを生成させます。

このセロトニンが数時間後にメラトニンに変化し、睡眠へと誘います。

これが体内時計リセットのメカニズムです。

●お酒を飲むと体は興奮状態となり、交感神経が優位になります。

夜遅くまでお酒を飲んだり食べたり、というのは自律神経のバランスの観点からオススメできません。

●肥満は睡眠時無呼吸症候群の原因となり、十分な睡眠が取れなくなります。

眠れないと感じているならば、専門の医療機関に診てもらうと良いでしょう。

さらに、副交感神経を優位に持っていくために、以下の様な事をすると良いと言われています。

• 寝る前に湯船に浸かる
• 寝る前に暖かい物を飲む
• GABAを摂取する
• リラックスする

●体を一度温めてから体温を下げると、副交感神経が優位になると言われています。

●GABAはリラクゼーション効果があり、寝付きを良くします。

●逆に激しい運動やPCやスマホの光などは体を刺激するため、副交感神経の活性化を妨げると言われています。

疲労回復する方法その2：脳のリフレッシュ

睡眠ほどではないですが、脳をリフレッシュすることも疲労回復に効果があります。

例えば、

• 深呼吸
• 瞑想・マインドフルネス
• 軽い運動
• お風呂やサウナなど
• 趣味に集中する

●深呼吸は多くの酸素を吸い込んで脳に送ることになります。

これだけでもリフレッシュできます。

●瞑想って難しそうに見えますが、実はそうでもなかったりします。

目と瞑って、体の力を抜いて、深呼吸して、そのままの状態で数分過ごします。

座禅のように考え事しちゃダメとかそういう決まりはないです。

マインドフルネスで検索すれば様々な方法を紹介しているので、探してみるのも良いです。

●趣味など、仕事とは別なことに集中することはリフレッシュにとても良いです。

ただ、熱中しすぎると依存症に陥る可能性があるので、終了時間を決めるなどのルールを設定し、ほどほどなところでセーブしておきましょう。

依存症に陥ると、体だけじゃなく、自身の生活も壊してしまいます。

まとめ。

うつ病から回復しても、仕事のセーブと十分な休息がなければ、うつ病を再発させてしまいます。

疲労回復方法をいくつか上げましたが、ネットなどを調べると様々な回復方法が沢山あります。

全て実践するのは難しいので、いくつか試してみて、続けられそうな事を続けていくのが良いです。

そして、本当に仕事に行くのが辛いと思ったら、迷わず仕事を休んで休息に専念しましょう。

とにかく、自分の体を大事にする、それがうつ病でも仕事を続けていく最大の秘訣だと思います。