というケースが最近多くなりました。
これはうつ病が回復傾向にあるときに見られる傾向です。
でも、このときに気をつけなくちゃいけないことがあって、
「時間があるから、何か新しいことに挑戦してみよう」
と考えることが多いのですが、これが危険なサインだったりします。
詳細はこちらの記事にあります。
https://meden.jp/blog/article.html?page=97
内容を要約すると、
特別な事情がない限りは、これまで通りの生活をすること。
リンク先の記事の最後にあるように、「今日も1日無駄に過ごしたわ、ハハハ」ぐらいの気持ちでいるのが一番良いのかもしれません。
そうだなぁ、自分は(主にIT系の)ニュースチェックをマメにやっているので、それで、トレンドを追っていくかなぁ。
そんなGWになりそうです。
こちらの記事は缶ビール500ml×5杯飲んだときの結果。
どれだけお酒の量を減らせば睡眠の質が良くなるのか？（ソースはワイ） | 自分、ぼっちですが何か？ (taki-lab.site)
上が5杯飲んだときのデータ。
下が4杯飲んだときのデータです。
少し睡眠時の低い心拍数の割外が大きくなりましたが、
大差が無いようにも思います。
そもそも睡眠時間が前回より短いので、単純比較できないのかもしれません。
そう考えれば、単純に飲酒量（純アルコール量）だけでは「単純にこうだ」と言えるのでなく、
それ以外の要素も関わってくるのかな、とか。
例えば、飲み始めた時刻とか、飲んでいる時間とか、飲み終わってから入眠するまでの時間とか。
ただ、確実に言えるのは、アルコール摂取量は少ないに越したことはないので、
実際、今回はビール4缶でしたが、思いのほか満足度は高かったので、
あとは、飲酒中に何押して過ごすか、ですかね。
わいわいしゃべりながら飲むと、そんなに飲んでないのに十分酔えるので。
そんな仲間欲しいなぁ。
前回の記事はこちら。
【メンタルヘルス】うつ病は体調回復しても安心してはならない。 | 自分、ぼっちですが何か？ (taki-lab.site)
前回の話をざっくりまとめると、「仕事を頑張り過ぎちゃダメだよー」って話をしました。
今回はその続きで、体を休めて疲労回復する方法について話したいと思います。
睡眠は疲労回復の大部分を占めます。
うつ病患者はうつ病と同時に自律神経失調症を発症しているケースが多く、処置として睡眠薬を処方されている人も多いと思います。
なので、十分な睡眠を得るためには、まず自律神経を整える必要があります。
自律神経は活動を活発にする交感神経と、リラックスして急速に誘う副交感神経のバランスで成り立っていて、
例えば、交感神経が強すぎると夜になっても眠れなくなり、副交感神経が強すぎると日中でも眠気が残ります。
自律神経が良い状態を維持するためには、規則正しい生活が大事になってきます。
規則正しい生活とは、
細かいことを挙げると切りが無いですが、基本的にはこんな感じです。
逆に自律神経を悪くする習慣は、
●日光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成と止め、セロトニンを生成させます。
このセロトニンが数時間後にメラトニンに変化し、睡眠へと誘います。
これが体内時計リセットのメカニズムです。
●お酒を飲むと体は興奮状態となり、交感神経が優位になります。
夜遅くまでお酒を飲んだり食べたり、というのは自律神経のバランスの観点からオススメできません。
●肥満は睡眠時無呼吸症候群の原因となり、十分な睡眠が取れなくなります。
眠れないと感じているならば、専門の医療機関に診てもらうと良いでしょう。
さらに、副交感神経を優位に持っていくために、以下の様な事をすると良いと言われています。
●体を一度温めてから体温を下げると、副交感神経が優位になると言われています。
●GABAはリラクゼーション効果があり、寝付きを良くします。
●逆に激しい運動やPCやスマホの光などは体を刺激するため、副交感神経の活性化を妨げると言われています。
睡眠ほどではないですが、脳をリフレッシュすることも疲労回復に効果があります。
例えば、
●深呼吸は多くの酸素を吸い込んで脳に送ることになります。
これだけでもリフレッシュできます。
●瞑想って難しそうに見えますが、実はそうでもなかったりします。
目と瞑って、体の力を抜いて、深呼吸して、そのままの状態で数分過ごします。
座禅のように考え事しちゃダメとかそういう決まりはないです。
マインドフルネスで検索すれば様々な方法を紹介しているので、探してみるのも良いです。
●趣味など、仕事とは別なことに集中することはリフレッシュにとても良いです。
ただ、熱中しすぎると依存症に陥る可能性があるので、終了時間を決めるなどのルールを設定し、ほどほどなところでセーブしておきましょう。
依存症に陥ると、体だけじゃなく、自身の生活も壊してしまいます。
うつ病から回復しても、仕事のセーブと十分な休息がなければ、うつ病を再発させてしまいます。
疲労回復方法をいくつか上げましたが、ネットなどを調べると様々な回復方法が沢山あります。
全て実践するのは難しいので、いくつか試してみて、続けられそうな事を続けていくのが良いです。
そして、本当に仕事に行くのが辛いと思ったら、迷わず仕事を休んで休息に専念しましょう。
とにかく、自分の体を大事にする、それがうつ病でも仕事を続けていく最大の秘訣だと思います。
こちらで記事に貼り付けたグラフは、缶ビール500ml×6杯飲んだときの記録。
飲酒は睡眠の質を悪化させる（ソースはワイ） | 自分、ぼっちですが何か？ (taki-lab.site)
睡眠中の6割で心拍数が安静時以上だったので、回復のスコアが半分以下となっていました。
で、今回は少しお酒の量を減らしてみました。
缶ビール500ml×5杯を飲んだ時の睡眠記録です。
前回からFitbitアプリが更新されたみたいでUIが変わってしまった。
でも安静時の心拍数以上が60％→50％に、少し改善されました。
飲酒していない時の安静時の心拍数以下が98%だったので、
たぶん、飲酒をしている以上、この数値にはならないと思いますが、
参考程度に、どれくらいの飲酒で睡眠がどう変わるか、と言うのを調べてみようと思います。
なんか夏休みの自由研究みたい。
大人でしか出来ない自由研究やな。
要は、かなりの確率で「うつ病は再発する」ということです。
自分もうつから職場復帰を目指しましたが、
その後は職場を転々として、
何度も体調不良を経験して、
そして、最近うつ病を再発して休養中です。
休養中もいろんなメンタルケア系の本をKindle Unlimitedで読んでいまして、
うつ病治療中の体験では知らなかったことも、いろいろ分かってきました。
実はうつ病になる原因は未だに分かっていないんですが、
可能性が高いのは、精神的ストレスによるセロトニンの減少と、睡眠不足と言われています。
（ただ、うつ病も人それぞれなのでみんな同じかどうかはわからん）
なぜそう思ったかというと、今服用している薬の効果を調べたところ、
セロトニンや睡眠改善関連の薬だったという事が分かったためです。
実際、診察を受けるまでは、定時出勤、終電帰宅という生活をしていて、
睡眠時間が3時間しか取れない状態だったので、
（マジで部屋探しに失敗したと思った。）
今は睡眠時間が短いと著しくパフォーマンスが低下することが分かっているので、
仕事の失敗→残業増える→眠れない→仕事の失敗
というのが続きました。
これを脱出出来たのは、ネットでうつ病のセルフチェックを行い、
その結果を職場に出したことで休職の流れを作り出すことが出来ました。
本来は上司が事態に気がついて強制的に休ませるべきなんですけどね。
うつ病が再発する原因は大きく二つあることを学びました。
一つは、薬の服用を自己判断で中止する、ということ。
薬の服用で体調が良くなって、「治った！」と勘違いして一方的に薬の服用を中止すると、当然ながら再発します。
たまに「薬の服用を止めたら調子が良くなった！」という話も聞くんですけど、
おそらく、うつ病でもないのにうつの薬を処方されたのではないかと思います。
こういった、とにかく薬の量を増やそうとする、宜しくない医者もいるみたいで。
まぁ、自分はこういう経験は無いので、対策は難しいですが、医者に不信感を感じたら病院を変えるのも一つの手です。
もう一つは、頑張りすぎて翌日に疲労回復できていない、ということ。
通常の人というか、長く働いている人達は、1日の疲れを次の日の朝までには解消できている、ということです。
しかし、我々のようなうつ病を患っていた人達は、疲労回復が完全に出来ていない。
これは、1日の仕事を頑張りすぎて次の日に疲れを残している、と言うケースと、仕事を終えた後のリフレッシュと睡眠がきちんと出来ていない、というケースですね。
これについても、自分は「うつ病でも働き続ける方法」というのを調べています。
うつ病から回復して、これまで通りに全力で働ける、と言う考えは捨てた方が良いです。
結局無理して働いてきたからうつ病になったのであって、
生活を元に戻したら再びうつ病が再発するのは当然のこと。
なので、仕事復帰後は逆に仕事量をセーブする、という事が重要になってきます。
多分、最初は加減が分からないので、上手くいかないかもしれません。
自分も最近知ったので、自分の仕事量の下限も分かってません。
もし、朝に目が覚めて体の調子が悪いと感じたら、迷わず仕事を休むようにしてください。
それは昨日仕事頑張りすぎて、疲労回復できていない結果です。
大丈夫です。人間一人休んだだけで現場が回らないのはマネジメントの問題ですし、
このまま無理して仕事して、結果的に休みが長期になってしまった方が、仕事へのデメリットが大きくなります。
まぁ、気兼ねなく休めるように、職場の理解を得ることも大事かもしれませんけどね。
大変かもしれませんが、安心して働ける環境作りや信頼関係の構築も大事な仕事です。
疲労回復の観点で最も重要なのは睡眠です。
睡眠改善について語ると記事が長くなりそうなので、また今度にしようと思いますが、
今自分が実践していることは、
睡眠改善の方法は沢山あるので、
いろいろ試してみて、これなら効果あるし続けられそう！なやつを見つけて継続実施してほしいです。
続きはこちら
https://taki-lab.site/bocci/?p=11737