「メンタルヘルス」カテゴリーアーカイブ

【メンタルヘルス】二つ以上のことを同時に行うのは難しい。

これは自分の実体験なのですが、

仕事でソースコードを書いている途中に電話が入ると、とてもイラッとすることがありました。

実際、何も邪魔が入らない休日の作業の方が捗るケースもあります。

また、放送されているアニメを全て録画し、週末にながら見して消化する、という生活を送っていたこともありましたが、

アニメを消化完了しても、内容がほとんど記憶に残っていないとケースが多々あり、

さらにアニメ消化で休日が終わる生活ってどうなんだろう?と思うようになり、

結局「見たいアニメだけに集中して見る」という生活に切り替えました。

基本的に人間の脳は複数同時に意識するのは難しく、

複数のことを同時進行させようとすると、頭の切り替えが必要になり、

この時に脳は大量のエネルギーを消費します。

人間はマルチタスクで生活していると脳が疲れます。

逆にシングルタスクで脳を使用すると、脳のエネルギーが回復します。

終業後や休日、限られた時間で沢山の物事をこなそうとする、タイムパフォーマンスを上げたい、と考える人も多いかと思いますが、

それは実は余り効率的では無くて、

むしろ一つのことに集中して取り組んだ方が良い結果を出すケースもあります。

どちらにせよ、タイパを意識しすぎると、せっかくの休日なのに脳が休まっていない事になりますので、

仕事や育児などを一通り終えたら、何か一つのことに集中できる時間を作って過ごす。

と言うのが大事だと思います。

もしかして、

テレビやYouTubeを見ながらX(旧Twitter)やってたり、

会話しながら本を読んだり、

なんてことやってませよね?

ちなみに、

ながら作業するなら、音楽を聴くが一番良いみたいです。

ダルビッシュ有に学ぶ「継続のコツ」が、まさしく今学んでいるメンタルヘルスと同じ事だった。

元ネタはこちら。

ダルビッシュ有に学ぶ「継続のコツ」 – 本日も乙 (jicoman.info)

元々は音声配信サービスでの話なのですが、

上のリンク先の記事で要約されていました。

自分はメンタルヘルスや血中脂質異常・高血糖・高血圧のために生活習慣の改善に取り組んでいますが、

内容が今学んでいることと一致しました。

  • 少しでも良いから着手する
  • 少しでも良いから出来た自分を褒める
  • 継続は緩くていい

例えば、「毎日散歩する」ということでも、

「寝不足で動くのが辛い」、

「体調が悪くて外に出たくない」と言うときでも、

「コンビニに行って買い物して帰ってくる」だけでも、

「ゴミ出しに外に出る」だけでも、

何もしないよりはプラスになっています。

なので、出来たことに対して、十分自分を褒めてあげてください。

そして、何かしらの事情で1日ぐらい出来なくても大丈夫です。

1日出来なくても、間隔が24時間から48時間に変わるだけなので、

明日からまた再開すれば良い。

そうすれば十分「継続している」と言えますよね?

とは言っても自分を甘やかしすぎるのはダメで、

「次はもっと長い時間で」

「次はもっと長い距離で」

「来週はもっと出来る日を増やす」

というふうにステップアップしていくことを心がけてください。

【メンタルヘルス】脳の疲れを可視化したい(心拍変動/HRV)

こないだの記事で

「身体の疲労と、脳の疲労を分けて考える必要がある」

と言ったのですが、

【読了】【メンタルヘルス】「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方 | 自分、ぼっちですが何か? (taki-lab.site)

身体の疲労は自覚症状はあるものお

脳の疲労は限界に達しないと、どれくらい疲れているのかいまいちわからないので、

なんとか可視化する方法は無いか、

と言うのを調べてみると、

「ヒロミル」という疲労チェックアプリがありまして、

https://www.hiromiru.com

これはスマホのカメラとフラッシュライトを利用して、

指先をスマホのカメラにくっつけて脈を測定して

疲労を測定してくれるアプリなんですが、

どういうロジックで疲労判定をしているのか?

ということを考えてしまいまして、

ChatGPT-4oに聞いてみました。

ヒロミルではカメラで脈を測定しているので、

心拍変動(HRV)を測定しているのを突き止め、HRVについても調べました。

(たぶんHRVで検索すると沢山情報出てきます。)

脈拍って一定リズムで脈を打っているように見えますが、

実は脈の幅(時間)って変化するんです。

これが心拍変動(HRV)。

HRVが高いと活動的であることを示し、ストレスや緊張が高まっているとHRVが低くなるらしい。

へー。

ちなみにヒロミルでの測定結果は、HRVだけでなく現在の身体の状態をヒアリングして総合的に判定しているっぽい。

と言う所まで突き止めたけど、脳の疲れとの関係を詳しく知るにはもっと勉強が必要っぽい。

ということで、このあたり、もう少し調べてみます。

【読了】【メンタルヘルス】「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

この本の中では、

疲れには身体の疲れ脳の疲れがあり、

さらに脳の疲れにはネガティブな感情によるものと、マルチタスクによるもの、と分類しています。

高度経済成長期までは肉体労働がメインだったのに対して、1990年ぐらいからパソコンが普及してデスクワークが増えたようなイメージがありまして、

このころから脳の疲れからうつ病が増えているのかな、と思っておりまして、

脳の疲れの存在は、もっと周知させるべきだと思うんですよね。

脳の疲れという存在が知られていないから、

体調不良→病院行け

という風に考える人が多いですけど、

脳の疲れによる体調不良は、とにかく休むしかない

と言うことをもっと世の中に広めるべきだと思うんですよね。

この本の中では脳の疲れにフォーカスして、

疲れる原因についての解説の後、

具体的に疲労回復方法の紹介を行っています。

脳の疲れ:ネガティブな感情によるもの

高度経済成長期は頑張れば頑張っただけ目に見えて成果が出てきたため、

「自分も社会の役に立ってる」と自己肯定感も高かったのですが、

バブル崩壊後の経済的に世の中が暗い時代は、

「頑張っても実感が沸かない」という世代。

これが現代の脳の疲れの原因の一つ、と解説しています。

これを改善する方法としては、「自分が出来たことを褒める」という考え方。

  • 朝散歩できた
  • キャンプに行くことが出来た
  • 部屋が少し片付いた

などなど、どんな小さな事でも良いので、やりたかったことが出来たことを褒めましょう。

脳の疲れ:マルチタスク

脳は一度に複数の仕事をすると疲れます。

逆に脳をシングルタスクにすると疲れが解消されるようです。

とはいえ、仕事に限らず、日常生活でもいろんな所に気を向けないと行けないことが多いので、なかなか休めてない人も多いと思います。

そこで疲労回復法として推奨しているのがマインドフルネスというもの。

具体的な方法については本の後半に書かれているので、是非読んで試してみてください。

(すべて行う必要は無く、続けられそうなものを見つけて実践すると良いです。)

【メンタルヘルス】うつ病療養中に時間を持て余しているように感じてしまった。

というケースが最近多くなりました。

これはうつ病が回復傾向にあるときに見られる傾向です。

でも、このときに気をつけなくちゃいけないことがあって、

「時間があるから、何か新しいことに挑戦してみよう」

と考えることが多いのですが、これが危険なサインだったりします。

詳細はこちらの記事にあります。

https://meden.jp/blog/article.html?page=97

内容を要約すると、

特別な事情がない限りは、これまで通りの生活をすること。

リンク先の記事の最後にあるように、「今日も1日無駄に過ごしたわ、ハハハ」ぐらいの気持ちでいるのが一番良いのかもしれません。

そうだなぁ、自分は(主にIT系の)ニュースチェックをマメにやっているので、それで、トレンドを追っていくかなぁ。

そんなGWになりそうです。

さらにお酒の量を減らすと睡眠の質はどうなるのか?(ソースはワイ)

こちらの記事は缶ビール500ml×5杯飲んだときの結果。

どれだけお酒の量を減らせば睡眠の質が良くなるのか?(ソースはワイ) | 自分、ぼっちですが何か? (taki-lab.site)

上が5杯飲んだときのデータ。

下が4杯飲んだときのデータです。

少し睡眠時の低い心拍数の割外が大きくなりましたが、

大差が無いようにも思います。

そもそも睡眠時間が前回より短いので、単純比較できないのかもしれません。

そう考えれば、単純に飲酒量(純アルコール量)だけでは「単純にこうだ」と言えるのでなく、

それ以外の要素も関わってくるのかな、とか。

例えば、飲み始めた時刻とか、飲んでいる時間とか、飲み終わってから入眠するまでの時間とか。

ただ、確実に言えるのは、アルコール摂取量は少ないに越したことはないので、

実際、今回はビール4缶でしたが、思いのほか満足度は高かったので、

あとは、飲酒中に何押して過ごすか、ですかね。

わいわいしゃべりながら飲むと、そんなに飲んでないのに十分酔えるので。

そんな仲間欲しいなぁ。

【メンタルヘルス】うつ病は体調回復しても安心してはならない。(続き)

前回の記事はこちら。

【メンタルヘルス】うつ病は体調回復しても安心してはならない。 | 自分、ぼっちですが何か? (taki-lab.site)

前回の話をざっくりまとめると、「仕事を頑張り過ぎちゃダメだよー」って話をしました。

今回はその続きで、体を休めて疲労回復する方法について話したいと思います。

疲労回復する方法その1:睡眠

睡眠は疲労回復の大部分を占めます。

うつ病患者はうつ病と同時に自律神経失調症を発症しているケースが多く、処置として睡眠薬を処方されている人も多いと思います。

なので、十分な睡眠を得るためには、まず自律神経を整える必要があります。

自律神経は活動を活発にする交感神経と、リラックスして急速に誘う副交感神経のバランスで成り立っていて、

例えば、交感神経が強すぎると夜になっても眠れなくなり、副交感神経が強すぎると日中でも眠気が残ります。

自律神経が良い状態を維持するためには、規則正しい生活が大事になってきます。

規則正しい生活とは、

  • 同じ時間に起きる
  • 日光を浴びる
  • 適度に運動する
  • 同じ時間に寝る

細かいことを挙げると切りが無いですが、基本的にはこんな感じです。

逆に自律神経を悪くする習慣は、

  • 睡眠不足
  • 食事を抜く
  • タバコと飲酒
  • 食べ過ぎ
  • 運動不足
  • 肥満

●日光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成と止め、セロトニンを生成させます。

このセロトニンが数時間後にメラトニンに変化し、睡眠へと誘います。

これが体内時計リセットのメカニズムです。

●お酒を飲むと体は興奮状態となり、交感神経が優位になります。

夜遅くまでお酒を飲んだり食べたり、というのは自律神経のバランスの観点からオススメできません。

●肥満は睡眠時無呼吸症候群の原因となり、十分な睡眠が取れなくなります。

眠れないと感じているならば、専門の医療機関に診てもらうと良いでしょう。

さらに、副交感神経を優位に持っていくために、以下の様な事をすると良いと言われています。

  • 寝る前に湯船に浸かる
  • 寝る前に暖かい物を飲む
  • GABAを摂取する
  • リラックスする

●体を一度温めてから体温を下げると、副交感神経が優位になると言われています。

●GABAはリラクゼーション効果があり、寝付きを良くします。

●逆に激しい運動やPCやスマホの光などは体を刺激するため、副交感神経の活性化を妨げると言われています。

疲労回復する方法その2:脳のリフレッシュ

睡眠ほどではないですが、脳をリフレッシュすることも疲労回復に効果があります。

例えば、

  • 深呼吸
  • 瞑想・マインドフルネス
  • 軽い運動
  • お風呂やサウナなど
  • 趣味に集中する

●深呼吸は多くの酸素を吸い込んで脳に送ることになります。

これだけでもリフレッシュできます。

●瞑想って難しそうに見えますが、実はそうでもなかったりします。

目と瞑って、体の力を抜いて、深呼吸して、そのままの状態で数分過ごします。

座禅のように考え事しちゃダメとかそういう決まりはないです。

マインドフルネスで検索すれば様々な方法を紹介しているので、探してみるのも良いです。

●趣味など、仕事とは別なことに集中することはリフレッシュにとても良いです。

ただ、熱中しすぎると依存症に陥る可能性があるので、終了時間を決めるなどのルールを設定し、ほどほどなところでセーブしておきましょう。

依存症に陥ると、体だけじゃなく、自身の生活も壊してしまいます。

まとめ。

うつ病から回復しても、仕事のセーブと十分な休息がなければ、うつ病を再発させてしまいます。

疲労回復方法をいくつか上げましたが、ネットなどを調べると様々な回復方法が沢山あります。

全て実践するのは難しいので、いくつか試してみて、続けられそうな事を続けていくのが良いです。

そして、本当に仕事に行くのが辛いと思ったら、迷わず仕事を休んで休息に専念しましょう。

とにかく、自分の体を大事にする、それがうつ病でも仕事を続けていく最大の秘訣だと思います。

どれだけお酒の量を減らせば睡眠の質が良くなるのか?(ソースはワイ)

こちらで記事に貼り付けたグラフは、缶ビール500ml×6杯飲んだときの記録。

飲酒は睡眠の質を悪化させる(ソースはワイ) | 自分、ぼっちですが何か? (taki-lab.site)

睡眠中の6割で心拍数が安静時以上だったので、回復のスコアが半分以下となっていました。

で、今回は少しお酒の量を減らしてみました。

缶ビール500ml×5杯を飲んだ時の睡眠記録です。

前回からFitbitアプリが更新されたみたいでUIが変わってしまった。

でも安静時の心拍数以上が60%→50%に、少し改善されました。

飲酒していない時の安静時の心拍数以下が98%だったので、

たぶん、飲酒をしている以上、この数値にはならないと思いますが、

参考程度に、どれくらいの飲酒で睡眠がどう変わるか、と言うのを調べてみようと思います。

なんか夏休みの自由研究みたい。

大人でしか出来ない自由研究やな。

【メンタルヘルス】うつ病は体調回復しても安心してはならない。

要は、かなりの確率で「うつ病は再発する」ということです。

自分もうつから職場復帰を目指しましたが、

その後は職場を転々として、

何度も体調不良を経験して、

そして、最近うつ病を再発して休養中です。

休養中もいろんなメンタルケア系の本をKindle Unlimitedで読んでいまして、

うつ病治療中の体験では知らなかったことも、いろいろ分かってきました。

うつ病になる原因

実はうつ病になる原因は未だに分かっていないんですが、

可能性が高いのは、精神的ストレスによるセロトニンの減少と、睡眠不足と言われています。

(ただ、うつ病も人それぞれなのでみんな同じかどうかはわからん)

なぜそう思ったかというと、今服用している薬の効果を調べたところ、

セロトニンや睡眠改善関連の薬だったという事が分かったためです。

実際、診察を受けるまでは、定時出勤、終電帰宅という生活をしていて、

睡眠時間が3時間しか取れない状態だったので、

(マジで部屋探しに失敗したと思った。)

今は睡眠時間が短いと著しくパフォーマンスが低下することが分かっているので、

仕事の失敗→残業増える→眠れない→仕事の失敗

というのが続きました。

これを脱出出来たのは、ネットでうつ病のセルフチェックを行い、

その結果を職場に出したことで休職の流れを作り出すことが出来ました。

本来は上司が事態に気がついて強制的に休ませるべきなんですけどね。

うつ病が再発する理由

うつ病が再発する原因は大きく二つあることを学びました。

一つは、薬の服用を自己判断で中止する、ということ。

薬の服用で体調が良くなって、「治った!」と勘違いして一方的に薬の服用を中止すると、当然ながら再発します。

たまに「薬の服用を止めたら調子が良くなった!」という話も聞くんですけど、

おそらく、うつ病でもないのにうつの薬を処方されたのではないかと思います。

こういった、とにかく薬の量を増やそうとする、宜しくない医者もいるみたいで。

まぁ、自分はこういう経験は無いので、対策は難しいですが、医者に不信感を感じたら病院を変えるのも一つの手です。

もう一つは、頑張りすぎて翌日に疲労回復できていない、ということ。

通常の人というか、長く働いている人達は、1日の疲れを次の日の朝までには解消できている、ということです。

しかし、我々のようなうつ病を患っていた人達は、疲労回復が完全に出来ていない。

これは、1日の仕事を頑張りすぎて次の日に疲れを残している、と言うケースと、仕事を終えた後のリフレッシュと睡眠がきちんと出来ていない、というケースですね。

これについても、自分は「うつ病でも働き続ける方法」というのを調べています。

仕事を頑張りすぎているケース

うつ病から回復して、これまで通りに全力で働ける、と言う考えは捨てた方が良いです。

結局無理して働いてきたからうつ病になったのであって、

生活を元に戻したら再びうつ病が再発するのは当然のこと。

なので、仕事復帰後は逆に仕事量をセーブする、という事が重要になってきます。

多分、最初は加減が分からないので、上手くいかないかもしれません。

自分も最近知ったので、自分の仕事量の下限も分かってません。

もし、朝に目が覚めて体の調子が悪いと感じたら、迷わず仕事を休むようにしてください。

それは昨日仕事頑張りすぎて、疲労回復できていない結果です。

大丈夫です。人間一人休んだだけで現場が回らないのはマネジメントの問題ですし、

このまま無理して仕事して、結果的に休みが長期になってしまった方が、仕事へのデメリットが大きくなります。

まぁ、気兼ねなく休めるように、職場の理解を得ることも大事かもしれませんけどね。

大変かもしれませんが、安心して働ける環境作りや信頼関係の構築も大事な仕事です。

疲労回復が出来ていないケース

疲労回復の観点で最も重要なのは睡眠です。

睡眠改善について語ると記事が長くなりそうなので、また今度にしようと思いますが、

今自分が実践していることは、

  • 朝日を浴びる
  • 散歩をする
  • 夜、湯船に浸かる
  • 夜、ホットミルクココアを飲む
  • 食べ過ぎ、飲み過ぎを控える
  • 寝るときに充電式ホットアイマスクを使用する

睡眠改善の方法は沢山あるので、

いろいろ試してみて、これなら効果あるし続けられそう!なやつを見つけて継続実施してほしいです。

続きはこちら

https://taki-lab.site/bocci/?p=11737